Vi pratar med Lotta Ökvist, fotbollsproffs i Manchester United, om hur hon håller sig i form, sina matvanor och hur hon håller kontakten med sina lagkamrater nu när mesta av tiden spenderas i hemmet.

Lotta gjorde nyligen sin första A-landskamp när hon spelade 87 minuter mot Danmark i Algarve cup. Efter den tuffa starten i United började självförtroendet komma tillbaka och en plats i startelvan var ett faktum när landslagstränaren Peter Gerhardsson ringde och frågade om Lotta ville följa med till Portugal. Linda Sembrant stoppades av landslagsledningen på grund av oron för coronaviruset vilket ändrade Lottas planer på ett U-23 läger till sitt första A-landslagsläger. Nu är det alltså Covid-19 som satt ett temporärt stopp för Lottas fortsatta framgångar i klubblaget och landslaget. Det är fortfarande inte bestämt när eller ens om ligan startar upp pågående säsong igen.

Vi fick oss en pratstund med landslagsspelaren som tillsammans med sin pojkvän precis hann ut ur England innan landet stängde sina gränser och for direkt upp till Piteå där hon vuxit upp. Skotern står i snön på gården och här uppe i norra Sverige fortgår livet mer eller mindre som tidigare trots den påtagliga oron kring viruset. Som elitidrottare väljer dock Lotta att vidta extra försiktighetsåtgärder då en eventuell sjukdom hade inneburit stora konsekvenser inte bara för andra, utan även för hennes fortsatta träningsmöjligheter. 

Hur ett fotbollsproffs håller sig i form hemma

Behöver du redskap för att hålla dig i form på hemmaplan?

- Mycket kan jag göra med min kroppsvikt och ute i naturen men som professionell fotbollsspelare underlättas min träning med redskap så som fotbollar och lite lättare vikter.

Om du skulle rekommendera två eller tre viktiga träningsredskap att ha i hemmet, vilka skulle det vara?

- En hantel i lämplig vikt och ett TRX band. Med dessa två hjälpmedel kan man göra många övningar för hela kroppen.

Har du några specifika styrkeövningar när du bara använder din kroppsvikt som du kan rekommendera?

- Dem flesta övningar kan du göra jobbiga med enbart din kroppsvikt, det gäller bara att öka antalet repetitioner. Skulle jag dock bara få välja tre stycken så har jag följande att rekommendera:

  1. Armhävningar – På fötter eller knän, variera fötter högt eller lågt
  2. Fällkniven – Magövning, möt armar och ben som en hopfällande kniv
  3. Step up – Kliv upp och ner på en stol, ett ben i taget och många repetitioner

Vad skulle du rekommendera för konditionsträning för människor som socialt distanserar sig?

- Om man kan, vill och får, tycker jag verkligen man ska ta tillfället att gå ut och gå eller springa någon gång varje dag. Frisk luft och ett miljöombyte är viktigt för oss alla, inte minst för vår mentala hälsa under tider som dessa.

För er som dock vill hålla flåset uppe inomhus finns det många olika intensiva övningar. Vi i United har ett kortare intensivt pass som du kan göra vart som helst och när som helst. Tar 28 minuter och jag ger svettgaranti.

Passet i sin helhet går ut på att jobba intensivt i 4 minuter, vila 2 minuter och sedan repetera 5 gånger. 4 övningar där du gör respektive i 55 sekunder och sedan har du 5 sekunder på dig att byta övning. Här är övningarna:

  1. Burpees – Släng dig ner som en armhävning och tryck ifrån vid upphoppet
  2. Höga knän på stället – Få upp knäna så högt du kan
  3. Mountain climbers – Om det blir för tufft, gör det sakta och fokusera på magmusklerna
  4. Squat jumps – Gå ner till ca 70 grader vid varje hopp, alltså inte hela vägen ner till 90 grader

Prova gärna hemma och korta ner antalet sekunder som du utför varje övning och/eller antalet set så att det anpassas för dig. Kör hårt!

Är det svårt att motivera sig till att träna hemma och vad gör du för att sporra dig själv?

- Ja det kan vara tufft ibland, det är helt klart roligare att kliva upp på morgonen och åka iväg till sitt lag och träna fotboll än att ta med sin bollsäck för att först springa intervaller i minusgrader. Vi har fått ett individuellt program från klubben vilket gör det lättare, tydliga riktlinjer vad som ska göras varje dag. Vi i laget motiverar varandra genom att i vår gruppchat alltid skriva vad vi har tränat samt hur tuff dagen varit och på så vis pushar vi varandra att alltid göra vårt yttersta. Jag tränar även mycket med min pojkvän vilket gör träningen mycket roligare och vi triggar varandra till bra pass.

Mitt tips till er är att göra en plan för dagen. Skriv gärna upp vad målet med dagens träning är och vilken tid du ska utföra det. Då blir det gjort!

Matvanor på hemmaplan

Hur ofta lagar du mat hemma vanligtvis?

- Oftast lagar jag endast middag hemma eftersom vi får frukost och lunch på träningsanläggningen. Nu blir det desto oftare och mer då jag även lagar till min familj.

Ändrar du dina matvanor nu när du är hemma om dagarna?

- Nej, eftersom vi tränar väldigt hårt likt en normal arbetsdag så äter jag som jag brukar.

Har du några tips på nyttig mat till dem som jobbar hemifrån och inte rör på sig lika mycket?

- Som jag nämnde tidigare gällande planering, så gäller detsamma med maten. Det är även här fortsatt viktigt att äta sina måltider som innan. Jobbar man hemifrån kan det lätt bli småätande men se till att du äter dina regelbundna måltider istället. Om du vet med dig att du inte rör på dig lika mycket som normalt rekommenderar jag ”lättare” mat så som omelett, sallader och smoothies.

Om du vill undvika att gå till affären allt för ofta rekommenderar jag att köpa hem linser, bönor och ärtor. Finns massvis av konserverade livsmedel som är fulla med nyttigheter och väldigt goda.  

Vart får du din inspiration ifrån gällande matlagning?

- Jag har alltid tyckt om att laga nyttig och fräsch mat men det är lätt att det blir ett och samma hela tiden, än värre nu när det är fler måltider hemma. Vi i laget har en matlagningstävling för att hitta motivationen att laga nya maträtter. Tävlingen går ut på att en person väljer land och sedan har samtliga en vecka på sig att laga en måltid som representerar landet, bara fantasin sätter gränserna. Ledarna är också med och utser en vinnare, senast var det spanskt på menyn och då fick Juan Mata ställa upp som domare. Så detta är något ni hemma kan göra med era vänner, speciellt nu när det inte sker lika många middagsbjudningar.

Bibehålla relationer med lagkompisarna, ledare och övriga

Hur håller du kontakten med United nu när du befinner dig 309 mil från träningsanläggningen?

- Vi har digitala möten två gånger i veckan, matlagningstävlingen, en utmaning varje vecka som kan vara allt från olika trix till att kicka med toalettrullar och så har vi en mental övning varje vecka med vår idrottspsykolog.

Har ni mötena en och en eller i grupp?

- Vi har mötena i grupp men vi har även kontakt med varandra en och en. Alla i laget, inklusive ledarna, har fått en ”fadderperson” i laget som man ska kolla läget med lite extra.

Hur har det hjälpt dig?

- Mentalt har det hjälpt mig mycket, då det är viktigt att hålla kontakten och känna sammanhanget trots att vi är långt ifrån varandra. Det är även kul att få en uppdatering vad lagkamraterna gör. Tävlingarna är ett bra sätt att vara produktiv och givetvis för att fortsätta sträva efter att alltid vinna.

Gör ni några övriga lagaktiviteter online?

- Vi har inte gruppass tillsammans men våra tränare skickar videos på olika typer av övningar vi ska göra. Sedan så skickar även vi spelare in roliga videos och bilder när vi tränar för att lätta upp stämningen och motivera varandra. Det kan vara kul att se hur alla satt upp sina hemmagym och vilka finurliga lösningar dem har.

Vad gör du för att slappna av hemma?

- Jag försöker kolla ett avsnitt av en serie varje dag, vilket kan vara tufft för mig då jag har svårt att sitta still. För mig är det avslappnande att laga mat och baka, jag är mer av en fixare än en chillare. Vi har även fått bra hjälp från vår idrottspsykolog med tips på olika meditationsövningar och även yoga. Läsa bok har jag hört ska vara bra, så kanske vore värt att prova!