Med rådande situation är det nu fler än någonsin som har fått sin arbetsplats förflyttad till hemmet. För att må bra och kunna prestera bra kvalitet i arbetet måste det finnas tillräcklig variation i rörelse och belastning och även möjlighet till återhämtning. Visste du att arbetsgivaren bär ansvaret för din arbetsmiljö även i hemmet? Arbetsmiljölagen (AML) säger nämligen ”Teknik, arbetsorganisation och arbetsinnehåll skall utformas så att arbetstagaren inte utsätts för fysiska eller psykiska belastningar som kan medföra ohälsa eller olycksfall” (2 kap 1§). Under rådande omständigheter när arbetsgivaren kräver att arbetet sker hemifrån så ansvarar alltså arbetsgivaren även för din arbetsmiljö i hemmet.

Idag sker distansarbetet främst genom bildskärmsarbete och arbetsgivaren ska således se till att din arbetsplats i hemmet är ergonomiskt riktigt utformad, att möblerna är funktionella och att ljuset är bra. Givetvis bär du som hemarbetare även ett ansvar att arbeta så ergonomiskt som möjligt i din arbetsmiljö.

Vad ska vi då tänka på för att ge oss de bästa förutsättningarna vid jobb hemifrån? Vi på Treated.com har tillsammans med Ann-Sofie Ökvist, arbetsmiljöexpert och VD på Jobbhälsan satt ihop en lista med tips för att göra din arbetsplats hemma till den bästa möjliga.

Bra ergonomi för dig som jobbar hemifrån med datorn

  1. Vi börjar med stolen, har du en stol som går att anpassa för en arbetsplats så tänk på följande: Ställ in höjden på stolsitsen så att du kan sitta bekvämt med fötterna på golvet. Reglera sitsen så att du har plats för max en knytnäve bakom knävecket för rätt sittdjup. Ställ in vinkeln och höjden på ditt ryggstöd så att ländryggen får bra stöd. Om möjligt, använd gärna gungfunktionen i stolen och ställ in motståndet. Avslutningsvis så sänker du armstöden så att du kommer så nära bordet som möjligt. Saknar du en ordentlig arbetsstol? Ingen fara! Ta den stolen, eller pall, som passar bäst in på beskrivningen ovan och se till att byta position på stolen med jämna mellanrum. Vår kropp är trots allt anpassad för de flesta arbetsrörelser och arbetsställningar utan att ta skada av dem så länge rörelserna inte upprepas för ofta eller pågår under en för lång tid.
  2. Har du möjlighet att ställa in ditt skrivbord? Fantastiskt! Ställ då in skrivbordets höjd så att underarmarna kan vila i armbågshöjd på bordet. Växla mellan sittande och stående. Saknar du ett anpassningsbart skrivbord? Försök då hitta en så bra stol eller pall som matchar in möjligheten till att ha armbågarna i 90 grader.
  3. För att hålla nacken i trim så gäller det att placera bildskärmen cirka 70–80 cm framför dig och att ögonen ska vara i höjd med toppen av din skärm. Se till att inga reflektioner från exempelvis fönster eller andra ljuskällor kommer i skärmen.
  4. Har du ett tangentbord med dig hem så placerar du det en bit in på bordet så att underarmarna får stöd av bordet eller armstöden.
  5. En eventuell datormus ska placeras rakt framför axlarna eller framför tangentbordet. Använd gärna kortkommando som alternativ.

Nu har du skapat dig själv så bra förutsättningar som möjligt för en välfungerande sitt- och ståplats. 

Här kommer tipsen för en trivsam och produktiv arbetsdag när du arbetar på distans.

  1. Ta micropauser, på ett kontor blir det nämligen ganska många micropauser. Tänk bara varje gång du går till och från skrivaren, hämtar en kaffe eller samtalar med en kollega. Det är svårt att få ihop tillräckligt med steg hemma och många fastnar vid sin skärm. Rör på dig ofta!
  2. Pausgympa, viktigare än någonsin när många av oss knappt får lämna hemmet. Främst för din psykiska hälsa då studier visar på att motion inte bara hjälper ditt fysiska välmående utan även det psykiska. Stretcha, tåhävningar, hopp och yoga är några exempel på övningar, bara fantasin sätter dina gränser.  
  3. Variera sittandes och ståendes arbetsställning. Oavsett position ståendes (då dem allra flesta saknar höj och sänkbart skrivbord hemma) så är det bra att variera position då skiftande av rörelsemönster är det vi vill åstadkomma för att hålla kropp och knopp så skarpa som möjligt.
  4. Många tycker avsaknaden av det sociala är den värsta biten så se därför till att ta dig tid att träffa dina vänner och kollegor digitalt. Skapa webbmöten på angivna tidpunkter så att du tillfredsställer dina sociala behov.
  5. Glöm verkligen inte dina pauser! Ta en paus på förmiddagen och eftermiddagen. Ta din lunch gärna i sällskap av andra online. Se till att du inte missar stunder där du har möjlighet till återhämtning, utan återhämtning går vår arbetsförmåga ner kraftigt.
  6. Är du en människa som brinner för rutiner? Se då till att du klär dig som för en vanlig arbetsdag, vissa älskar att kunna vara kreativa och få mycket jobb gjort i sin pyjamas medan andra behöver få känslan av en riktig arbetsplats och då spelar kläderna en stor roll.
  7. Stäng av din tv och notiser på telefon när du arbetar. Kolla dina sociala medier när du har din planerade rast. Försök undvik alla störande moment som finns i hemmet. Nu när du helt plötsligt har möjlighet att städa en onsdag kl 11.00, gör det inte!
  8. Småjobba inte, påbörja ditt jobb likt en vanlig arbetsdag och avsluta när det är tänkt att avsluta. På så vis håller du dina rutiner intakt trots att du spenderar större delen, om inte hela, av dagen hemma.
  9. Avslutningsvis: Sätt alltid upp mål! Med mål uppsatta för dagen och för veckan blir det betydligt lättare att vara effektiv.