Många som försöker gå ner i vikt fastnar vid de metoder som låter enkla, snabba och effektiva. Vissa metoder saluförs rätt och slätt som “genvägar” till en lägre vikt - inte minst i kvällstidningar och på hemsidor som ägnar sig åt klickfiske. I de allra flesta fall är dock metoderna helt eller delvis ineffektiva, eller så levererar de kortsiktiga resultat som sedan försvinner i takt med att man återgår till sina vanliga vanor. Sanningen är helt enkelt att det inte finns någon snabb väg till en lägre vikt - och för att verkligen lyckas hålla sin idealvikt krävs det en sund livsstil, inte bara kortare perioder av bantning.

Viktnedgång är inte en enskild praktik. Om du är överviktig och börjar gå ner i vikt innebär det att du har gjort en hel rad positiva livsstilsförändringar - och eftersom kroppen är så komplex kan vissa vägar vara bättre lämpade för vissa. Därför kan det alltid vara bra att börja med att prata med sin läkare, som eventuellt också kan remittera en till en dietist. Oftast behöver kunnig sjukvårdspersonal samla mycket information innan de kan börja rikta en åt ett håll.

1. Uteslut kolhydrater helt och du kommer gå ner i vikt

Den här teorin tog onekligen fart tillsammans med Atkins-dieten och har fått en ny, om än något mer raffinerad, ansiktslyftning av LCHF*-dieten. Ursprungsidén är egentligen väldigt enkel: är så kolhydratfattigt som möjligt, helst inga kolhydrater över huvud taget, kombinerat med rikliga mängder proteiner såsom kött, ägg och ost. I vissa fall har denna diet extremtolkats till att handla om ett nästan gränslöst intag av fett, men har över tid kommit att bli något mer justerad.

Det har gjorts flertalet studier på dieter som uppmuntrar till kolhydratfattig kost, som exempelvis LCHF. En återkommande kritik är att resultaten ofta är kortsiktiga. Personen kan gå ner i vikt under 3-6 månader för att sedan vara tillbaka i ursprungsvikten efter 12 månader. En “traditionell” fettsnål diet är oftast lika effektiv men lägre risk för återfall i sin ursprungsvikt. Det är även viktigt att överväga att fettrik kost ökar mängden av det “onda” LDL-kolesterolet, som kan orsaka hjärt-kärlsjukdomar.

Kolhydrater innehåller mindre än hälften så mycket kalorier per gram än fett och utgör en vital källa av energi och näring, och ska utgöra omkring en tredjedel av den kost vi får i oss. Kolhydrater innehåller även fibrer, som skapar mättnadskänsla och minimerar risken för småätande. Även vår hjärna behöver fibrer.

Faktum är att de flesta kalorier vi får i oss från näringsrik och fiberrik kost kommer ifrån de livsmedel vi lägger till när vi äter dem. Några vanliga exempel är ost eller andra pålägg på en skiva fullkornsbröd eller en sås vi har till fullkornspastan som innehåller tillsatt socker.

För att både gå ner i vikt och hålla en hälsosam vikt rekommenderas det att man äter rikligt med så kallade “lågglykemiska kolhydrater”, som är de kolhydrater som innehåller mycket fiber, till exempel fullkornsbröd, fullkornspasta och baljfrukter.

2. Välj fettsnåla produkter och du går ner i vikt

Att enbart äta fettsnålt innebär faktiskt inte heller att du garanterat kommer att gå ner i vikt. Idag erbjuds det ofta fettsnåla alternativ till många av de livsmedel som konsumeras mest, t.ex. mejeriprodukter. Oftast misstas detta för ett enkelt och effektivt sätt att kontrollera sin vikt och till och med lyckas gå ner i vikt, men sanningen är att hälsofördelarna faktiskt är minimala.

Det kan tyckas vara ett olyckligt faktum att fett gör att maten vi äter smakar bättre. För många tar vi bort smaken när vi tar bort fettet - och detta är ofta så livsmedelsföretagen resonerar. Den minskade fetthalten kompenseras nämligen ofta med tillsatt socker, vilket i vissa fall helt kan emotsäga den positiva effekt som det fettsnåla livsmedlet saluför. Ett annat sätt är att kompensera den låga fetthalten med salt.

Det är även viktigt att förstå att all kost inte går att göra till lågfettkost. Livsmedel som exempelvis ost, med mycket hög fetthalt, kommer även fortsatt ha en hög fetthalt även om det är märkt som fettsnålt. Istället kan det vara ett bättre alternativ att minska storleken på sina portioner. Då kan du fortsätta äta den mat som du anser vara god och även fast den har något högre mängder fett, så äter du helt enkelt mindre portioner av den.

Om du ändå köper fettsnåla produkter kan det vara smart att ta en titt på näringsinnehållet i produkten. Ta för vana att se ifall den lägre fetthalten kompenserats med exempelvis större mängd socker. Om så skulle vara fallet är det nödvändigtvis inte ett mer hälsosamt alternativ.

3. Utesluta socker och sötsaker är nyckeln till viktnedgång

Socker är egentligen inte ett ämne som vi behöver, även fast det finns i massvis av livsmedel runt omkring oss och även fast vissa typer av socker ofta hålls fram som hälsosamma. Men är det fullt så enkelt att vi bara helt kan utesluta socker för att gå ner i vikt och bli hälsosammare?

Personer med ett balanserat kostintag och som regelbundet motionerar kan alltid unna sig en glass, en läsk eller något annat onyttigt - så länge det görs med måtta. Din vikthållning kommer inte att påverkas av att du äter sötsaker då och då, det kan i förlängningen till och med vara till hjälp, eftersom känslan av att man “berövats” på sötsaker kanske inte är så stor. Även fast det inte finns några hälsofördelar med att äta socker kan en bit godis då och då faktiskt förhindra att man överäter det som är onyttigt och skapa en hälsosam balans mellan sötsaker och nyttig kost.

När en person minskar på sitt kaloriintag minskar även produktionen av ett hormon som kallas för leptin, som ansvarar för att reglera hungerkänslor, vilket ökar begäret för att äta. Genom att emellanåt få i sig någonting sött höjs nivåerna av leptin, vilket dämpar hungerkänslan och förhindrar kroppen från att lagra fett.

4. Du går upp i vikt av att äta sent på kvällen (efter kl. 19)

Myten om att personer som äter sent på kvällen går upp i vikt har förkastats i en rad studier under flertalet år [1]. Sanningen är egentligen väldigt enkel: kalorier har samma funktion och samma värde oavsett när på dagen de konsumeras.

Teorin har troligtvis mer att göra med vad man äter sent på kvällen innan sänggåendet. De flesta människor är av naturliga skäl tröttare på kvällen och därmed mindre benägna att ställa sig och laga en mångsidig måltid rik på fibrer och näring. Typiskt sett blir kvällsmålet istället kanske en smörgås, flingor, hämtmat eller onyttiga snacks eller sötsaker.

Desto oftare du äter ett kvällsmål bestående av något av detta, desto mer bör du nog fundera på att lägga om dina matvanor. Dessutom minskar begäret av att äta på kvällen av att äta bra och ordentligt under dagen. I tillägg kan även sömnen påverkas negativt av att äta vissa typer av livsmedel innan sänggåendet, till exempel sötsaker.

5. Hoppa över frukosten är ett bra sätt att gå ner i vikt

Personer som äter en nyttig, näringsrik och fiberrik frukost har både bättre förutsättningar till att äta nyttigt resten av dagen, såväl som att i förlängningen kontrollera sin vikt och hålla den hälsosam. I tillägg till det, skickar en bommad frukost ditt blodsocker i fritt fall, vilket gör att du känner dig tröttare, får svårare att hålla koncentrationen och lättare blir irriterad. Det kommer även göra att ämnesomsättningen saktas ner och att kroppen kommer att försöka spara på energin.

För att göra saken ytterligare värre tenderar även personer som hoppat över frukosten att kompensera detta genom att äta mat med höga mängder socker och fett. När kroppen gått in i energisparläge på grund av den missade frukosten kommer det även innebära att den måste arbeta hårdare för att bränna de kalorier vi får i oss framöver under dagen.

Sanningen är faktiskt att frukosten är så pass viktig att det tros att du får bättre förutsättningar för att minska din vikt genom att börja dagen med att äta en stor, stadig frukost. Genom att äta en bra frukost ger du även dig själv goda förutsättningar att fungera så bra som möjligt under själva dagen som du har framför dig. Med andra ord: du kommer inte att tjäna någonting på att hoppa över din frukost.

6. Intensiv träning är det enda sättet att gå ner i vikt

Hälsovinsterna med att motionera är enorma. Regelbunden motion är så pass bra för allmänhälsan att det i vissa fall kan vara den enskilda livsstilsförändringen personer behöver göra för att må bättre. Så lite som 150 minuters måttligt intensiv träning per vecka räcker för att täcka det basala motionsbehovet [2] och minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, kärlkramp, högt blodtryck och typ 2-diabetes. Dessutom har motion och träning en serie positiva psykologiska effekter - det gör oss gladare, det förbättrar vårt minne [3] och förebygger mental ohälsa och alzheimers.

Dock är det svårt att börja gå ner i vikt enbart genom träning. För att gå ner i vikt behöver din kropp förbränna fler kalorier och mer energi än vad den får i sig. Det bästa sättet att uppnå detta är naturligtvis genom att kombinera fysisk aktivitet med en bra kosthållning.

Men vi behöver röra på oss. Oavsett hur bra vi än äter och oavsett hur friska vi är i övrigt kommer vi alltid att behöva röra på oss och få fysisk aktivitet. En oroväckande utveckling i västvärlden är det allt mer tilltagande stillasittandet, inte minst på jobbet, som kan ha skapat föreställningen om att vi måste träna stenhårt när vi väl tränar.

Du behöver inte spendera hundratals kronor i månaden på ett gymkort, lyfta tunga vikter och delta i avancerade träningsövningar för att träna hälsosamt. Sanningen är att många personer blir tröttare av att träna mycket intensiv och att risken då blir större att man slarvar med sin kost.

Med det sagt så bränner du mer kalorier under intensiv träning än genom en promenad - men den generella hälsovinsten i att till exempel ta en rask promenad om dagen är enorm. Det viktigaste är att röra på sig regelbundet. För någon som inte är van vid att träna kan det innebära att man börjar med att skapa rutinen, exempelvis genom att börja ta promenader, till exempel till arbete eller skola. Det är också viktigt att sprida ut motionen jämnt över veckan.

7. Styrketräning är inte nödvändigt när man tränar

Om du är överviktig och rör på dig för lite så är troligtvis inte styrketräning det första du kommer att fundera på. Men det är viktigt att förstå att det absolut inte har någon negativ effekt. Styrketräning förbättrar din muskelstyrka och ökar uthålligheten, men det har också andra fördelar. Styrketräning ökar syreupptagningsförmågan, minskar blodtrycket, förbättrar insulinkänsligheten, är bra för dina leder och motverkar benskörhet. Men, när du styrketränar bränner du faktiskt också fett.

Men framförallt bidrar styrketräning till att upprätthålla och stärka muskulaturen, vilket stärker din kropp och ger dig bättre förutsättningar till att orka mer - vilket i förlängningen kan leda till att du får mer motivation till att fortsätta träna regelbundet. Om du enbart börjar styrketräna kommer du troligtvis inte se någon enorm effekt när du ställer dig på vågen, men du kommer att få en mer välformad figur eftersom ditt kroppsfett så sakteliga ersätts av muskelmassa.

Vad en person väger beror, som de flesta känner till, på mängden kroppsmassa. Men exakt vad kroppen består utav är en viktig aspekt, som är en av de variabler som måste tas i beaktning när man mäter en persons BMI. BMI är ett index som avgör om en persons vikt är hälsosam eller ej och det räknas ut med hjälp av personens längd och vikt. En person med stor muskelmassa kommer att väga mycket, men med det sagt behöver hen inte ha en ohälsosam vikt.

Drick vatten - det gör att du går ner i vikt

Det finns faktiskt studier som visar på att man bränner kalorier av att dricka vatten [4], men det är viktigt att känna till att den effekten är minimal. Det är dock väldigt viktigt att dricka rikliga mängder med vatten och i all synnerhet att man dricker just vatten snarare än sötade drycker, i syfte att undvika tomma kalorier.

Det är också möjligt att personer misstar törst för hunger. När magen skickar signaler om hunger kan det mycket väl vara signaler om törsten som gör sig påminda - och i de fall kan det faktiskt gå att dämpa hungerkänslan genom att dricka ett glas vatten. Med andra ord, det som kan bistå i viktnedgång är att dricka ett stort glas vatten istället för att ta ett snack om du känner dig sugen på att småäta.

Men vatten har en rad andra positiva effekter på din kropp. När du tränar är vatten absolut nödvändigt - och gärna i rikliga mängder. Vid fysisk ansträngning som träning börjar kroppen svettas, vilket är nödvändigt för att kyla ner kroppen, men svetten tömmer samtidigt kroppen på vätska. Genom att dricka rikliga mängder vatten under ditt träningspass, löprunda eller powerwalk bistår du i att hålla prestationsförmågan hög. För att inte tala om hur viktigt det är att dricka vatten för att förebygga vätskebrist och sjukdomar som huvudvärk och förkylning.

Om en diet har fungerat för min kompis kommer den fungera för mig

Vi ser alla olika ut. Våra kroppar är dessutom också helt individuella och fungerar inte alla likadant. Faktorer som ämnesomsättning och andra, underliggande hälsotillstånd är mycket individuella. Bara för att din vän har gått ner i vikt genom ett visst program eller dietmetod, behöver det absolut inte betyda att det fungerar lika effektivt för dig eller någon annan. Vissa personer har en allmänt mer aktiv livsstil eller fysiskt mer krävande arbeten än andra. Faktorer som ålder och genetik spelar också in.

Om du är överviktig på grund av dålig kosthållning och att du får för lite motion är det alltid rekommenderat att du lägger om kosten till en mångsidig, fiberrik sådan samt att du börjar röra på dig. Om du röker eller snusar, dricker stora mängder alkohol eller tar några droger är det också alltid generellt rekommenderat att du slutar med detta. Annars finns det faktiskt inte så många fler “generella rekommendationer” som kan utfärdas med en garanterad positiv hälsoeffekt.

Om du har problem med din vikt eller vill börja med en särskild typ av diet är det alltid rekommenderat att du först talar med din läkare. Ni kan tillsammans diskutera de faktorer som kan påverka just dig, och även formulera en individuell plan som passar dig efter just dina förutsättningar.

Om din övervikt/fetma anses vara en hälsorisk kan din läkare bedöma att förskriva ett receptbelagt läkemedel, antingen innehållandes orlistat, bupropion/naltrexon eller liraglutid. Men även ifall du tar ett läkemedel mot övervikt måste du följa ett specifikt kost- och motionsprogram för att det ska bli effektivt - vilket du kan läsa om nedan.

Jag kan bara börja ta Alli, Xenical, Mysimba/Saxenda och börja gå ner i vikt

Även fast sfären av olagliga bantningspiller ibland kan anses ha skapat negativa konnotationer kring läkemedel för viktnedgång, så finns det idag ett par godkända läkemedel mot viktnedgångOrlistat är en substans som varit godkänd för att behandla övervikt och fetma längst, men de senaste åren har även substanserna bupropion och naltrexon kombinerat respektive liraglutid åtnjutit godkännanden. Orlistat finns i Xenical 120 mg, Orlistat 120 mg och Alli 60 mg (receptfri). Bupropion/naltrexon finns i det varumärkesskyddade läkemedlet Mysimba medan liraglutid återfinns i Saxenda.

Även fast de aktiva ingredienserna i dessa läkemedel fungerar på olika sätt så har de alla en sak gemensam, vilket är att de kan bistå med en liten och stadig viktnedgång. Men detta förutsätter att de tas på rätt sätt samt att patienten även följer det kost- och motionsprogram som läkaren utfärdar tillsammans med läkemedlet.

Ingen av behandlingarna ovan är ett “mirakelmedel” som ordnar att kilona trillar av utan att patienten gör en insats. De förskrivs dessutom inte till vem som helst, utan kan användas av patienter på ett BMI på över 28* med samtidiga hälsorisker, eller patienter med ett BMI på över 30 (som klassas som fetma). Du kan läsa mer om läkemedlen på respektive produktsida.

* - Xenical, Orlistat och Alli kan förskrivas till patienter med ett BMI på över 28 eller i vissa fall mellan 27-28 om läkaren bedömer att hälsovinsten är tillräcklig. Även fast Alli är receptfritt krävs det en onlinekonsultation för att få läkemedlet via Treated.com. Detta är så att läkaren kan säkerhetsställa att behandlingen är säker, lämplig och ändamålsenlig för din övervikt.

Alla bilder är gratis för kommersiellt bruk (copyright-free) och är hämtade från Pixabay.

Senast granskat:  26-03-2018