Hem | Blog | Viktnedgång | Öka din ämnesomsättning

Kan man öka sin ämnesomsättning för att gå ner i vikt?

Ämnesomsättning är en vanlig term vi alla hört från det att vi var små. Det sägs ganska ofta att viktökning beror på långsam ämnesomsättning och att vissa kan äta hur mycket de vill utan att gå upp i vikt eftersom de har en snabb ämnesomsättning. Men stämmer det verkligen? Vad är egentligen ämnesomsättning?

Enkelt uttryckt hänvisar ämnesomsättningen till de reaktioner som sker i vår kropp på cellnivå när kalorier från mat och dryck omvandlas till användbar energi . Det finns bevis som tyder på att en bättre förståelse av ämnesomsättningen kan hjälpa dig att gå ner i vikt. När du känner till dina personliga metabola behov kan du skapa ett kostprogram utformat därefter.

Extrema kostprogram, som de flesta mirakeldieter, kan sänka din ämnesomsättning och göra det svårare för dig att gå ner i vikt på lång sikt. Aerob träning i kombination med styrketräning kan å andra sidan öka din ämnesomsättning, vilket gör det lättare för dig att gå ner några kilo.

Medicinskt granskad av

Daniel Atkinson, Klinisk chef

Innehållsförteckning

Var den här artikeln till hjälp?

Vad är ämnesomsättning?

Ämnesomsättning, eller metabolism som det också kallas, är ett samlingsnamn för de kemiska processer som sker i din kropp på cellnivå varje dag. Det är vad som gör att du kan andas, smälta mat, tänka, fatta beslut och allt annat som behövs för att hålla dig vid liv.

Din ämnesomsättning har många funktioner, men termen populariserades i anknytning till viktminskning och viktökning. Det sägs ofta att en långsam ämnesomsättning gör dig tjock och en snabb ämnesomsättning gör dig smal, men det är inte riktigt så enkelt.

Alla kemiska processer som sker i din kropp kräver energi och alla har vi en basal ämnesomsättning, vilket står för hur mycket du förbränner i genomsnitt per dag i viloläge.

Om du har en snabb basal ämnesomsättning bränner du fler kalorier i genomsnitt, vilket innebär att du kan äta fler kalorier utan att gå upp i vikt. Om du däremot har en långsammare basal ämnesomsättning har du ett mer begränsat kaloriintag om du vill gå ner i vikt.

Kan man ha en snabb eller långsam ämnesomsättning?

Hastigheten på din ämnesomsättning beror på kön, ålder, gener och nuvarande kroppsstorlek. Metabolism är inte ett fastställt värde utan snarare en beroende variabel. När du åldras, går ner eller upp i vikt eller din muskelmassa förändras, kommer din ämnesomsättning att förändras därefter.

En av de viktigaste faktorerna som avgör hur snabb din ämnesomsättning är hur mycket muskler du har. Med andra ord, hur stor procent av din totala vikt som utgörs av muskelmassa.

Att veta om du har en långsam eller snabb metabolism kan vara avgörande för din viktminskning. När du vet vad din vilande ämnesomsättning ligger på kan du göra en kostplan som består av 100-200 kalorier mindre för att få ett kaloriunderskott. Då bränner du alltså mer än du konsumerar.

Blir du överviktig om du har en långsam ämnesomsättning?

Din basala ämnesomsättning (BMR) är den mängd kalorier/energi din kropp förbränner i viloläge på daglig basis. En långsam ämnesomsättning betyder vanligtvis bara att du har en låg BMR. Medan din kropp tycker att den är smart när den använder energi så effektivt som möjligt, innebär det att ditt kaloriintag är ganska begränsat. Det är alltså lättare att gå upp i vikt.

Men sanningen är att ämnesomsättningen inte är den enda boven. De viktigaste orsakerna till viktökning är genetik, en stillasittande livsstil, för högt kaloriintag och livstilsval. Dålig sömn, oregelbundna mattider, stress och ohälsosam mat kan alla leda till viktökning. Vissa mediciner har också denna bieffekt.

För att hålla dig i form och behålla en hälsosam vikt med långsam ämnesomsättning kan du se om du kan begränsa ditt kaloriintag och/eller öka din aktivitetsnivå. Ta reda på vad din BMR är och dra av 200 kalorier, så bör du ha din riktlinje för dagens kaloriintag. Detta kan hjälpa dig att gradvis gå ner i vikt, utan att bromsa din ämnesomsättning ytterligare.

Hur kan jag påskynda min ämnesomsättning?

Det finns många saker du kan prova om du vill öka på din ämnesomsättning. Bevis pekar på att viktökning och fetma beror främst på för lite fysisk aktivitet. En långsam ämnesomsättning kan åtgärdas med regelbunden träning .

Vissa livsmedel och drycker sägs kunna boosta ämnesomsättningen. Exempel på dessa är kaffe och te samt proteinrika och kryddiga livsmedel. I nuläget finns det dessvärre inte mycket bevis som styrker dessa påståenden.

Dessa livsmedel och drycker i din diet kan hjälpa dig att gå ner i vikt och behålla vikten på lång sikt. Men det bästa du kan göra är att se till att du bränner mer kalorier än du konsumerar. En kombination av aerob- och styrketräning kan också hjälpa till att skynda på ämnesomsättningen och bli av med övervikt.

Livsmedel som ökar ämnesomsättningen

Det finns inte en enda typ av dryck eller mat som garanterat påskyndar ämnesomsättningen. Däremot finns det vissa livsmedel som kan förbättra dina chanser att öka ämnesomsättningen gradvis, speciellt om du väljer dem istället för ett onyttigare alternativ. Om du ersätter din dagliga kaffe med grädde och socker med en kopp grönt te, eller byter ut den där hamburgaren mot en härlig fiskfilé med sallad, kan du se goda resultat. Här delar vi med oss av några smarta tips:

Fokusera på protein. Det kommer inte bara göra att du känner dig mätt under längre tid, utan det kan också öka din ämnesomsättning under några timmar. Proteinrika dieter gör det ofta enklare att hålla ett lägre dagligt kaloriintag.
Drick mer vatten. Om du ersätter söta drycker med vatten ser du en betydande minskning av ditt dagliga kaloriintag. Dessutom kan ett par glas vatten strax innan måltiden hjälpa dig att hålla nere kaloriintaget, eftersom det gör att du känner dig mätt fortare.
Drick grönt eller oolong te. Dessa är kända för att öka din fettförbränningshastighet såväl som din ämnesomsättning.
Drick kaffe. Precis som te kan kaffe öka din fettförbränningshastighet och öka din ämnesomsättning. Undvik att använda för mycket socker, mjölk och grädde, eftersom det kan öka ditt dagliga kaloriintag kraftigt om du inte är försiktig. Kom bara ihåg att lagom är bäst. För mycket kaffe kan skapa stress, vilket leder till högre kortisolnivåer, som i sin tur kan leda till viktökning då hormonet bidrar till effektiv fettinlagring – framför allt runt magen.
Ät kryddig mat. Detta hjälper kanske inte jättemycket. Faktum är att du knappt ser någon skillnad om det är det enda du gör för att försöka påskynda din ämnesomsättning. Men du kan göra det som en extra grej, speciellt om du gillar när det är lite hot.
Ät fisk och skaldjur. Det är både kalorifattigt och proteinrikt med en god mängd omega-3-fettsyror. Dessa livsmedel gör att du håller dig mätt längre och kan öka din ämnesomsättning på lång sikt.

Träning som ökar ämnesomsättningen

Det finns ingen träningsmetod som garanterat kommer att öka din ämnesomsättning, eftersom det beror på många variabler, men viss träning är bra för hälsan och kan potentiellt öka din BMR, till exempel:

Högintensiv intervallträning, eller HIIT, kan hjälpa dig att bränna fett och öka ämnesomsättningen, vilket kan leda till viktminskning på sikt.
Styrketräna regelbundet. Du bränner mer kalorier om du har större muskler, så att bygga och underhålla muskler kommer sannolikt att öka din ämnesomsättning.
Stå upp oftare. Det är lätt hänt att man spenderar en stor del av dagen sittande. Gör vad du kan för att växla sittandet med att stå upp. Varför inte utföra några av dagens arbetsuppgifter stående? Du kan också försöka undvika att fastna på soffan under långa perioder när du är hemma.
Rör på dig mer. En daglig träningsrutin, även om den är enkel, gör dig både starkare och får dig att bränna fler kalorier. Promenader är till exempel ett jättebra träningssätt: du bränner kalorier, förbättrar kardiovaskulär hälsa, ökar din uthållighet, förhindrar ledproblem och det ökar såklart även din ämnesomsättning. En 30-minuters promenad varje dag kan hjälpa dig att kickstarta din viktminskning, så länge det inte leder till ett större kaloriintag.

Behöver jag öka min ämnesomsättning för att gå ner i vikt?

Nej, du behöver inte nödvändigtvis öka din ämnesomsättning för att gå ner i vikt. Det finns många saker du kan göra för att försöka uppnå betydande, långsiktig viktminskning. Du kan prova en proteinrik kost och minska på snabba kolhydrater. Du kan försöka eliminera stekt mat, godis, bakverk och andra kaloririka livsmedel. Du kan starta en träningsrutin. Beroende på ditt BMI kan du också prova medicin för viktminskning. Men du kommer bara att gå ner i vikt om du får i dig färre kalorier än vad du gör dig av med. Ju långsammare din ämnesomsättning är, ju färre kalorier kan du äta utan att gå upp i vikt, och således kan det vara svårare att gå ner i vikt. Med andra ord är det inte nödvändigt att öka ämnesomsättningen för viktminskning, men det hjälper.

Hur vi hämtar information.

När vi presenterar dig med statistik, data, åsikter eller en konsensus kommer vi att berätta var detta kom ifrån. Och vi presenterar bara data som kliniskt tillförlitliga om de kommer från en ansedd källa, till exempel ett statligt eller statligt finansierat hälsoorgan, en expertgranskad medicinsk tidskrift eller en erkänd analys- eller datainstans. Läs mer i vår redaktionella policy.

Berätta för oss vad du vill höra.

Har du ett ämne som du vill att vi ska ta upp i en framtida artikel? Berätta gärna för oss.

Medicin för din inkorg.

Anmäl dig till vårt nyhetsbrev.

Tillbaka till toppen

Friskrivningsklausul: Informationen på den här sidan kan inte ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa, vänligen prata med en läkare.