Fakta har kontrollerats Fakta har kontrollerats
Hur du kan få kraftigare och hårdare erektioner som varar längre

Hur du kan få kraftigare och hårdare erektioner som varar längre

Ta reda på hur du kan bli hårdare och få kraftigare erektioner.

Den här texten är för dig som vill ha hårdare stånd som håller i sig längre utan några preparat. Kanske har dina erektioner blivit mindre hårda över tid, plötsligt minskat i styvhet eller så är du bara nyfiken på om du skulle kunna uppleva ännu hårdare erektioner.

Daniel Atkinson
Medicinskt granskad av
Daniel Atkinson, Klinisk chef

Erektioner kan vara komplicerade och det är många som upplever besvär med detta. Om du behöver kämpa för att få upp den ska du inte skämmas över det. Erektil dysfunktion (ED) kan ofta vara ett tecken på dåliga livsstilsval, hälsoproblem eller psykologiska utmaningar. Sådant som regelbunden träning, bra kost och ett begränsat alkoholintag kan ge dig hårdare erektioner.

Innehållsförteckning
Medicinskt granskad av
Dr. Daniel Atkinson
Klinisk chef
den oktober 14, 2022.
Träffa Daniel  
Daniel
Var den här artikeln till hjälp?

Hur du "livsstilar" din väg till bättre erektioner

Vi har mer makt över vår hälsa än vi kanske tror. Positiva livsstilsförändringar kan ge positiva utslag både på det psykologiska och det fysiska planet. När du tar bra hand din kropp mår du bättre, vilket leder till självförtroende och förbättrad hälsa. Steg för steg kan du ge dig själv bättre förutsättningar för hårda, långvariga och tillfredsställande erektioner.

Erectile dysfunction
Impotens

Du vill ha ett läkemedel mot impotens som alltid fungerar. Låt oss hjälpa dig att finna det.

Du känner säkert till vad regelbunden träning medför, men låt oss utforska detta närmare:

  • Bra för hjärtat och kärlsystemet.
  • Hjälper till att upprätthålla ett hälsosam vikt.
  • Minskar risken för flera allvarliga sjukdomar såsom typ 2-diabetes, stroke och cancer.
  • Ökar mental hälsa, självförtroende och förbättrar humöret.
  • Förhöjer energinivåerna.

Som du kan se är regelbunden träning en slags mirakelvitamin. Faktum är att tränar man måttligt 150 minuter i veckan, eller rigoröst 75 minuter i veckan, är det tillräckligt för att minska allvarliga hälsorisker och hålla sig i form.

Vet du vad mer träning är bra för? Erektioner. Det beror på att ED ofta orsakas av vaskulära problem, vilket påverkar din förmåga att få eller bibehålla en erektion. Träning är bra för din kardiovaskulära hälsa. Det hjälper även till att lindra psykologiska orsaker till ED, såsom prestationsångest och dålig självkänsla.

Konditionsträning och erektioner

Konditionsträning, även kallat aerob träning, är fysisk aktivitet “som relaterar till, involverar eller kräver syre.” Det är alltså träning med låg till hög intensitet som höjer hjärt- och andningsfrekvensen. Du kanske har sett konditionsmaskiner på gymmet, såsom löpband, elliptiska maskiner och träningscyklar som kan användas för konditionsträning.

Men du behöver inte gå till gymmet för att få bra konditionsträning. Andra exempel kan vara snabba promenader, jogging, löpning utomhus, med mera. Symptom på erektil dysfunktion kan förbättras genom utövandet av någon form av konditionsträning.

Regelbunden konditionsträning förbättrar din övergripande kardiovaskulära funktion och hälsa. Det hjälper också till att öka blodflödet till penisvävnaden, musklerna och svällkropparna.

Detta beror på att du behöver ha en god vaskulär hälsa och bra blodflöde för att få erektioner. Forskning visar att män med högre nivåer av fysisk aktivitet rapporterar färre tecken på impotens.

Det är välkänt att regelbunden aerob träning förbättrar mental hälsa och humöret i allmänhet. Detta beror bland annat på att kroppen producerar endorfiner när man tränar och att du har en skönare känsla i kroppen när du är i bra form. Med ökat självförtroende, positiva hormoner i omlopp och bra kondition är det möjligt att överkomma psykologisk ED.

Styrketräning och erektion

Då har vi gått igenom konditionsträning och hur de kan påverka dina erektioner, men hur ligger det till med styrketräning?

Du kan se på träning som två sidor av ett mynt. Det är viktigt att vi har en bra balans mellan aerob träning och anaerob träning. Anaerob träning, även kallat styrketräning och motståndsträning, använder glukos istället för syre som bränsle. Det är precis vad ordet betyder: “utan syre”. Många sporter och träningsmodeller kombinerar båda energisystemen.

Anaerob träning riktar in sig på musklerna och bygger upp styrka och uthållighet. Det förknippas ofta med vikter, men i tillägg till vikter hör även följande träningsmetoder till denna kategori:

  • Calisthenics Calisthenic träning hjälper till att bygga muskler och riktar in sig på nyckelområden, utan att vara beroende av något annat förutom din egen kroppsvikt. Till exempel pull-ups, armhävningar och chin-ups.
  • Isometrik Isometrisk träning är träning som involverar statisk sammandragning av muskelgrupper utan synliga rörelser i ledvinkeln. Till exempel plank- och glute broar.
  • Plyometrik Plyometrisk träning, även känd som hoppträning, är när musklerna jobbar kraftigt i korta perioder. Till exempel hoppa hopprep och upphopp med knäböj.

Dessa övningar och styrketräningsgrupper är designade för att bygga muskler och uthållighet, men många av dem kommer också att höja pulsen och andningsfrekvensen. Detta kan hjälpa mot erektil dysfunktion eftersom man måste ha bra blodflöde och cirkulation för att få hårda, långvariga erektioner.

En annan viktig poäng är att styrketräning påverkar testosteronnivåerna, vilket har stor påverkan och är en viktig komponent när det kommer till sexlust.

Kan jag få bättre erektioner med yoga och meditation?

Yoga är en uråldrig form av lågintensiv träning som fokuserar på styrka, stretching och andning. Det har länge hävdats att yoga är till fördel för mental hälsa och humör. Under meditation får man “fokusera sinnet en stund, i tysthet eller med hjälp av sång, för religiösa eller andliga syften eller som avkopplingsmetod.”

Men hur effektiva är dessa tekniker och kan de hjälpa mot erektil dysfunktion? Yoga, som kanske är den mer lättillgängliga tekniken i detta fall, kräver någon form av fysisk ansträngning. Detta är bra för cirkulationen och blodflödet, speciellt när övningarna utförs regelbundet, vilket i sin tur kan motverka impotens.

Meditation handlar om det mentala och sinnliga. Med meditation kan du ta en paus från den yttre världen och släppa taget om dina negativa känslor och tankar, som oro och stress. Här är andningen en viktig nyckel. Det handlar om att känna sig bekväm med sig själv och vara i harmoni i sin inre värld.

Även om det inte låter som något för dig finns det bevis på att meditation kan hjälpa mot ED. En studie fann att “ramverket för mindfulness-gruppterapi erbjuder en genomförbar och potentiellt lovande behandlingsväg för män med situationell ED.”

Vi får lära oss från tidig ålder hur viktig mat är. Ät din sallad. Ett äpple om dagen håller doktorn borta från magen. Morötter hjälper dig att se i mörkret… och så vidare.

Även om vissa av dessa fraser är överdrivna finns det ändå lite sanning i det. Frukt och grönsaker är en av de viktigaste livsmedelsgrupperna. Som en del av en balanserad kost kan de ha en rad långtgående fördelar.

Anledningen till detta är att olika livsmedelsgrupper, och de olika livsmedel som finns inom dessa grupper, innehåller olika vitaminer och mineraler. Dessa byggstenar har olika uppgifter i kroppen. Mjölk innehåller exempelvis kalcium, som är bra för tänder och skelett.

Om du håller dig till en hälsosam kost minskar du risken för många kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar, stroke och cancer. Det minskar också risken för vissa medicinska tillstånd där dålig kosthållning är en bidragande faktor.

Men finns det någon speciell mat som kan hjälpa mot ED?

Du har förmodligen sett artiklar från örtterapeuter och holistiska utövare som hävdar att vitlök och honung hjälper mot erektil dysfunktion, eller kryddor som paprika och spiskummin.

Spenat, cayennepeppar, kaffe och havre förekommer också på sådana listor ibland. Men det finns bara anekdotiska bevis på att det skulle finnas ett samband mellan den här sortens livsmedel och förbättrad sexuell funktion.

Även om det inte finns några specifika livsmedel som är kända för att behandla ED kan du hålla dig allmänt frisk och minska risken för erektil dysfunktion med en balanserad kost.

Är det här en dålig blandning? Ja, är det korta svaret. Partydroger, rökning och alkoholkonsumtion har alla förmågan att orsaka allvarliga, långvariga skador på kroppen, som kan förminska din förmåga att få eller bibehålla en erektion.

Partydroger är ett samlingsnamn för illegala droger och receptbelagda läkemedel som missbrukas och tas för nöjes skull. Missbruk av droger kan påverka blodkärlen och kärlfunktionen, samt påverka sexlusten och libido.

Nikotin, som även förekommer i läkemedel, har en liknande effekt. Rökning kan minska din libido och orsaka många hälsotillstånd som påverkar kardiovaskulär hälsa. Detta påverkar i sin tur dina erektioner.

Alkoholkonsumtion kan också vara riskfyllt, speciellt om du dricker för mycket under en längre period. Alkohol påverkar din förmåga att få erektion av olika anledningar, både på lång- och kort sikt.

Erektioner och partydroger

Droganvändning kan vara farligt på många sätt, i synnerhet om du är beroende av dem. Partydroger kan påverka dina erektioner och orsaka impotens.

Droger är dåliga för erektioner av ett flertal anledningar.

Droger som kokain och amfetamin framkallar en stimulerande effekt på hjärnan, vilket gör att blodkärlen smalnar av och blir för sammandragna. ED symptom kan också förvärras om dessa preparat missbrukas under långa tidsperioder.

Andra droger som barbiturater och receptbelagda antidepressiva medel som ibland missbrukas eller tas för rekreation kan också minska din libido och sexlust.

Erektioner och rökning

Det är välkänt att rökning är otroligt farligt och beroendeframkallande. Faktum är att det är en av de största dödsorsakerna i länder som Storbritannien, där cirka 14% av befolkningen röker. Nikotinanvändning ökar risken för flera cancerformer, hjärtsjukdomar, hjärtinfarkt, stroke, skadade blodkärl, lunginflammation, KOL och många andra hälsotillstånd.

Men om du inte är övertygad ännu kan vi informera att det även ökar risken för att du utvecklar erektil dysfunktion. Det beror på att cigaretter innehåller över 7000 kemikalier, varav många kan skada blodkärlen permanent. Till exempel kolmonoxid, vätecyanid och arsenik. Det är blodkärlen som transporterar runt blodet i kroppen – inklusive penis. Så fort du suger i dig nikotin minskar dessutom blodflödet och blodkärlen dras ihop.

Men det är inte allt. Om du utvecklar ett allvarligt, kroniskt hälsotillstånd från rökning, såsom hjärt- och kärlsjukdomar eller hjärtsjukdomar, kan det också ha en negativ effekt på dina erektioner.

Det är alltså bäst att undvika cigaretter helt och hållet.

Erektioner och alkohol

Calisthenics Calisthenic träning hjälper till att bygga muskler och riktar in sig på nyckelområden, utan att vara beroende av något förutom din egen kroppsvikt. Till exempel pull-ups, armhävningar och chin-ups.
Isometrik Isometrisk träning är träning som involverar statisk sammandragning av muskelgrupper utan synliga rörelser i ledvinkeln. Till exempel plank- och glute broar.
Plyometrik Plyometrisk träning, även känd som hoppträning, är när musklerna jobbar kraftigt i korta perioder. Till exempel hoppa hopprep och hoppa knäböj.

Överdriven alkoholkonsumtion, det vill säga att konsekvent dricka mer än 14 enheter per vecka, kan öka risken för ett antal olika hälsotillstånd. Det kan röra sig om blodtrycksproblem, diabetes, hjärtsjukdomar, stroke, leversjukdomar och matsmältningsproblem.

En studie visade att de fysiska orsakerna till ED var hjärt- & kärlsjukdom i 40,82% av fallen och diabetes i 33,67% av fallen. Risken för dessa två tillstånd ökar vid överdriven alkoholkonsumtion.

Alkohol kan också ha kortsiktiga konsekvenser på din förmåga att få erektion, på grund av hur det påverkar kroppen och det centrala nervsystemet. Det är välkänt att intensivt drickande kan minska dina chanser att få upp den. Detta beror på att det är ett depressivt medel, som påverkar hjärnans förmåga att skicka kemiska signaler dit de behöver komma (i det här fallet till din penis).

Så även om du inte har återkommande problem med erektil dysfunktion är det bättre att hålla sig till måttliga mängder alkohol om du hoppas kunna “prestera” senare.

Kan god sömn förbättra mina erektioner?

Sömn är en avgörande faktor eftersom det ger dig en välbehövd vila från ditt dagliga aktiva liv. Det sägs att 1 av 3 personer lider av sömnproblem och sömnbrist.

Sömnbrist kan vara farligt av flera anledningar. På kort sikt kan det göra att du känner dig trött, sur, yr och stressad. På lång sikt kan det öka risken för flera hälsotillstånd, inklusive fetma, kranskärlssjukdom och diabetes. Det kan till och med minska din förväntade livslängd.

De omedelbara effekterna av sömnbrist, de som påverkar humöret, kan också störa din förmåga att få erektion eftersom du helt enkelt inte kommer att känna för det. Du kan känna dig trött, stressad eller orkeslös.

De långsiktiga effekterna av sömnbrist kan också skada kärlsystemet och blodkärlen. Ibland blir denna skada permanent och kan göra det väldigt svårt för dig att få eller behålla en erektion.

Hur mycket vi än hade velat så finns det ingen omedelbar mirakelkur för erektionsproblem som ED. Om du vill veta hur du får en erektion att håll i sig längre så finns det, som vi diskuterat tidigare, enkla steg du kan ta.

Det inkluderar bra kost och regelbunden träning i kombination med en bra blandning av aerob och anaerob träning. Att undvika partydroger och rökning, samt att hålla sig till riktlinjerna för ”lågrisk alkoholkonsumtion”. Ju mer du ägnar dig åt sunda hälsorutiner som dessa, desto bättre förutsättningar kommer du att ha för hårda, långvariga erektioner vid samlag.

Erektioner inträffar när du är upphetsad och blodet strömmar in i penis och fyller två kolumner med erektil vävnad som kallas corpus cavernosum. Musklerna vid basen drar ihop sig för att behålla blodet i penis när den är full, vilket i sin tur leder till att du kan fortsätta vara hård.

Om du vill lära dig mer om svårighetsgraden av dina ED-symptom kan du fylla i ett frågeformulär om din sexuella funktion (International Index of Erectile Dysfunction, IIEF). När du vet hur allvarliga dina erektionsproblem är kan du ta reda på vad du behöver göra för att få styvare och mer långvariga erektioner.

Om du någon gång undrar över hur du får stånd, eller hur du ska kunna få stånd när du vill, ska du komma ihåg att en hälsosam livsstil bara är en del av ekvationen för behöver också vara upphetsad.

En av de största missuppfattningarna kring ED-läkemedel är att de gör dig upphetsad och stimulerar dig sexuellt, men så är det inte. De hjälper bara blodkärlen att vidgas, vilket gör det möjligt för blodet att flöda in i penis.

När du känner dig upphetsad skickar hjärnan kemiska signaler till din penis. Blodkärlen i penis kommer då att vidgas, vilket gör att blod kan flöda in. När de är fyllda drar kärlen vid basen ihop sig vilket “håller kvar” blodet och det resulterar i att du fortsätter vara hård.

Om du inte är upphetsad skickas det inga kemiska signaler och då blir det ingen erektion.

Här kommer några tips på hur du kan skapa en atmosfär som hjälper dig att känna upphetsning: 

  • Se till att du känner dig bekväm och engagerad.
  • Om du är tillsammans med en sexpartner är det viktigt med tillit.
  • Se till att det inte finns några distraktioner.
  • Ge förspelet tillräckligt med tid.
  • Prata med din sexpartner om du känner dig orolig för sex.

Refraktärperiod och erektioner

Varför blir dina erektioner svagare efter en utlösning? Varför är det så svårt att hålla sig hård och styv efter en utlösning?

Perioden direkt efter en orgasm när du inte kan få erektion kallas för den refraktära perioden . Här fokuserar vi på hur den refraktära perioden ser ut för män, eftersom det är mer komplext för kvinnor. Ur det manliga perspektivet kan vi dela upp den här perioden i två faser:

Fas 1: Direkt efter en orgasm är det fysiologiskt omöjligt att få erektion eller ejakulera igen.

Fas 2: En psykologisk refraktärperiod kan också inträffa när mannen känner sig tillfredsställd och inte längre är intresserad av sex.

Hur lång tid tar det att få erektion igen efter utlösning?

Den refraktära perioden är olika för alla män. Ibland kan du känna dig redo efter bara några minuter, men ibland kan det ta timmar eller till och med dagar.

Längre refraktära perioder blir vanligare med åldern, men andra saker kan också ha en inverkan, såsom din kardiovaskulära hälsa. Det påstås också att vissa övningar eller träningstekniker kan minska den refraktära perioden, såsom bäckenbottenmuskelträning (PFMT). Men detta har inte studerats i detalj.

Om du känner att din refraktärperiod är för lång kan det vara värt att prata med en läkare eller expert på sexuell hälsa.

När är det 'ED' och när ska jag söka hjälp?

care-iconDu har alltså försökt att:

  • Äta en bra kost.
  • Minska alkoholintaget.
  • Undvika partydroger.
  • Sluta röka.
  • Och fått minst sex till åtta timmars sömn per natt.

Om du fortfarande har problem med erektioner finns det flera alternativ tillgängliga.

Behandling kan hjälpa eftersom det begränsar verkan av ett visst enzym, känt som PDE5, vilket gör att blodkärlen smalnar av och blir för sammandragna. Behandlingar som Viagra och sildenafil är PDE5-hämmare. De säger i stort sett till kroppen att öppna slussarna. Detta innebär att blod lätt flödar in i penis när du blir upphetsad, vilket leder till erektion.

PDE5 fungerar oftast bra för män som också gjort olika livsstilsförändringar, men som ändå inte sett någon förändring där nere. Du kan chatta med en läkare på Treated om ED-läkemedel som Viagra och andra PDE5-hämmare. Svara på några frågor om dig och din hälsa, så kommer de kunna föreslå lämpliga behandlingar som fungerar för dig.

Reference Popover #ref1
Reference Popover #ref2
Reference Popover #ref3
Reference Popover #ref4
Reference Popover #ref5
Reference Popover #ref6
Reference Popover #ref7
Reference Popover #ref8
Reference Popover #ref9
Reference Popover #ref10
Reference Popover #ref11
Reference Popover #ref12
Reference Popover #ref13
Reference Popover #ref14
Reference Popover #ref15

Hur vi hämtar information.

När vi presenterar dig med statistik, data, åsikter eller en konsensus kommer vi att berätta var detta kom ifrån. Och vi presenterar bara data som kliniskt tillförlitliga om de kommer från en ansedd källa, till exempel ett statligt eller statligt finansierat hälsoorgan, en expertgranskad medicinsk tidskrift eller en erkänd analys- eller datainstans. Läs mer i vår redaktionella policy.

Berätta för oss vad du vill höra.

Har du ett ämne som du vill att vi ska ta upp i en framtida artikel? Berätta gärna för oss.

Medicin för din inkorg.

Anmäl dig till vårt nyhetsbrev.

Friskrivningsklausul: Informationen på den här sidan kan inte ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa, vänligen prata med en läkare.

Föreslå en hälsoguide

Berätta om din idé.

(Och ge oss din e-postadress också så kan vi säga till om vi publicerar en artikel baserat på ditt förslag.)

Vad tyckte du var bra?

Vad tyckte du inte om?

Föreslå en behandling

Om det finns en speciell behandling eller en särskild sjukdom du letar efter, berätta för oss så kollar vi det åt dig.

Det kan hända att vi skickar e-post gällande din förfrågan, men du kan avanmäla dig närsomhelst.

Berätta vilket problem som har uppstått

Jag accepterar användarvillkoren.
Det kan hända att vi skickar e-post gällande din förfrågan, men du kan avanmäla dig närsomhelst.

Fråga något eller kom med förslag.

Skicka in din fråga här eller låt oss veta om du har upptäckt något problem på vår sida.

Det kan hända att vi skickar e-post gällande din förfrågan, men du kan avanmäla dig närsomhelst.
4.9

Vårt genomsnittliga betyg av 1071 recensioner

Lägg till en behandling för att jämföra

Vi återkommer snart. Vi gör vårt bästa för att svara på alla förfrågningar inom en arbetsdag.

Du prenumererar nu på vårt nyhetsbrev. Höll ett öga på din inkorg för våra senaste nyheter.

news-letter

Prenumerera på vårt nyhetsbrev för att få de senaste nyheterna om erektil dysfunktion och mer därtill.

När du klickar på 'Prenumerera nu' godkänner du våra användarvillkor.